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最好的“长寿药”竟是走路,这6个姿势让你受益无穷!

标签: 乐分享

胡芦娃 16 5月21日 11:52

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国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明,人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。

世界上最好的运动


温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人只要坚持有规律地行走超过12周,就会达到体态端正、腰围变细的效果,而且身体结实,不宜疲劳。


此外,步行锻炼还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等,并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼,并作为一种规律性的终生运动方式。


专家们认为,每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%。

步行是最好的补药


此言出自西方医学鼻祖希波克拉底,中医也将行走称为“百炼之祖”。


多年来已有许多研究证实,有规律的行走计划,可增进人身体所有部位的健康。


历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者:


罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;


艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈;


肯尼迪是个“行走狂”,一周能走80公里。

每天至少走1个小时

美国哈佛大学研究称,每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算,走1个多小时,路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。


此外,晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走,能活九十九”的观点并不科学,因为刚进食后,血液主要分配在消化系统,若立即运动,会使消化系统血液流往肢体,不利于食物消化和营养吸收。

步行的神奇功效

1

是心脏健康的大门


对大多数人来说,走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初,美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出,步行锻炼能预防动脉粥样硬化,并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法,取得了良好效果。

2

是大脑健康的大门


路透社报道,美国匹兹堡大学研究表明,要防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

3

是远离糖尿病的大门


研究表明,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。

4

是骨骼健康的大门


走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。此外,据美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

5

是减轻体重的大门


散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死,很危险,只有步行最合适。

6

是长寿的大门


研究显示,每天步行超过30分钟的人,不管体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率都比其他人高4倍。


8种步态隐藏健康隐患


1

 线索一:走路速度很慢

预警:寿命短


美国匹兹堡大学的研究者综合9项研究做出总结:走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短,在75岁以上人群中相对更准确。普通人的走路速度是每秒钟0.9米,那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加,而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

2

线索二:走路时手臂不摇

预警:后背下方存在问题


生理学家认为,走路左腿向前迈时,脊柱会向右旋转,右臂也会随之摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆,可能意味着他后背的移动性受到了限制,易引起后背疼痛和受伤。


3

线索三:脚掌先拍打地面

预警:椎间盘突出或中风

美国足病协会前主席认为,健康人迈步时,首先是脚后跟接触地面,如果有人走路时是脚掌先拍打地面,多由于其肌肉控制力量较弱,这意味着,可能是中风发作或椎间盘突出,压迫神经引起了肌肉神经功能受损。

4

线索四:步幅小

预警:膝盖骨骼退化


脚后跟接触地面的一刹那,膝盖应该保持笔直。如果不是这样,则意味着可能是膝盖骨的移动能力或臀部的伸展能力受限,这种功能退化可通过按摩推拿来解决。

5

线索五:罗圈腿

预警:骨关节炎


整形外科专家认为这种步态通常是由于膝关节炎造成的,人群中有高达85%的人或多或少患有这种骨科疾病,通常是由于年龄增长造成骨骼损耗引起的,如果严重,可通过支架纠正。

6

线索六:内八字

预警:风湿性关节炎


这种炎症会造成内八字的步态,有85%的风湿性关节炎患者会表现出这种特征。它在医学上被称为膝外翻或者外翻足,表现为小腿无法伸直,向外侧弯曲。这种步态非常与众不同,看上去笨拙,双膝并拢在一起,而踝关节外翻。

7

线索七:踮着脚尖走路

预警:大脑可能有损伤


每次走路都是双脚踮着脚尖走路,与肌肉紧张有关,而当脊柱或大脑受到损伤时,也会出现这种情况。要注意的是,刚学走路的小孩多会暂时出现这种步态,不需要担心,如果一直如此,可带孩子到儿科就诊,进行排查。

8

线索八:跳跃着走路

预警:小腿肌肉绷太紧



这种步态更常见于女性,足科医生认为,这是因为她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷,脚后跟一着地面就会迅速抬起,建议还是少穿高跟鞋为妙。


专家支招:纠正走姿先从纠正站姿做起


纠正不良的走路姿势,先从纠正站姿做起。可以在家里对着大镜子自我检查。人在照镜子时会不自禁地挺胸抬头。然后在走路时用意保持端正的姿势,做到不偏不斜,不前倾。


走路时的正确姿势应该是:双目平视前方,头微昂,颈正直,胸部自然前上挺,腰部挺直,收小腹,臀部略向后突,步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧。


此外,美国《预防》杂志有文章指出,走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身,最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量。

走路养生


1

走路的地方最好有树

步行的最好地点是公园,实在没时间去,也要找道路两边有树或绿化带的地方走。专家指出,走路虽然是种低运动量的有氧运动,但最好选择空气新鲜的地方,离马路越远越好。


2

 怎样走路最养生?

腰痛倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族,那么您最好锻炼方法就是倒着走了。


方法:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。


便秘走一字步

走一步会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。


方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。


护肾踮脚走

踮脚走路锻炼,主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力,而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方,因此,踮脚走有温补肾阳的作用。方法:每天10分钟左右即可,中间可以走走停停,累了就休息。


提示:踮脚走路是温补肾阳的一种锻炼方法,但是,如果您每次走路都是双脚踮着脚尖走路,则需要及时就医!这种走路姿势与肌肉紧张有关,而当脊柱或大脑受到损伤时,也会出现这种情况。


呼吸畅边拍边走

坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。


方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。


燃脂肪走走跑跑

走一阵、跑一会,运动强度更高,这种锻炼方式能减少运动后的酸痛和疲劳感。


方法:运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。


气质佳正步走

正步走一般会抬头、挺胸、收腹,如果经常这样锻炼,会练出挺拔的身姿,更显有气质。


方法:要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉即可。

注意:步行锻炼易犯三个错误


错误:双臂下垂不摆动

在步行过程中,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。


正确:步行健身要全身动起来。

不管是为了取暖,还是为了装酷,走路时都不要让手臂一直闲置在衣服插兜中!最好让手臂弯曲的摆臂,随着步伐自然摆动,体现出韵律感,并且摆臂越大效果越好,让全身都动起来!

方法:要让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。


错误:爱挑柏油路走

很多人在朋友圈晒步行记录,但从路线就能看得出,走得都是硬硬的柏油路,对膝关节冲击很大。

正确:步行尽量选软路


不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。


最好在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。如果没有塑胶道则应选择软路面运动。


错误:穿鞋五花八门

运动时有人穿着运动鞋,甚至是专业的跑步鞋,但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋,还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋……。

正确:走路鞋要软而轻


其实,并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿,如果发现总是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。


上海体育学院运动科学学院史仍飞说,走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。


走路时最好穿宽松一些的衣服,袜子也以棉质较厚的为好,可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要,越轻越好。


可以选择慢跑鞋,因为这样的鞋后跟比较牢固,能使脚踵稳定,不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆,才不会夹住脚趾,或造成趾甲充血。



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