2022年了，不会还有人一提到减肥就想着节食和跑步吧？每个人的体脂率是不一样的，所以不同体脂率的人适合的减肥方法也是不一样的。而且一般情况下，跑步并不是做有效的减脂方式！拒绝“无效减肥”，那我们到底应该怎么实现有效减肥呢？

首先，判断自己是大基数还是小基数。BMI（体重指数）就是一种通过身高和体重的比例来反应胖瘦的指标。BMI=体重（Kg）/ 身高（M）的平方。BMI的值在18.5—23.9属于健康，BMI≥24属于大基数，BMI≤18.4属于小基数。

1.   BMI在18.5—23.9要以有氧为主，无氧为辅。

运动：空腹有氧（ex：跑步、跳绳）30分钟左右，一周3—4次。力量训练30分钟左右，一周3次。饮食：早上吃两个鸡蛋，一杯牛奶。中午：米饭+1素1荤。米饭摄入不要太多，200—250G就好。晚上：米饭+1荤1素，米饭的摄入量和中午一致。小基数减肥难在坚持，想要漂亮的身材就要坚持下来哦。

2.   BMI≥24的大基数，以低强度的有氧燃脂运动为主。

运动先从强度低一些的开始做起，首选有氧运动，抗阻运动：健身房的椭圆机、骑自行车，减到一定程度可以尝试慢跑或者快走。饮食：早餐：一个煮鸡蛋（蛋白质、脂肪）、一片全麦面包（膳食纤维）、一杯豆浆/牛奶（蛋白质）；午餐：一杯代餐奶昔（膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水）；晚餐：一杯代餐奶昔（膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水）

3.   BMI≤18.4的小基数，以塑性为主。

戒掉零食，养成喝水的习惯，一天2000—2500ml。运动上建议可以直接做一些力量练习，提高身体的肌肉含量。

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