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引体向上太难做?这3项训练,有效增强你的上肢力量

标签: 资讯

海知友 15 7月02日 15:01 来自:圈内交流

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对于背部肌肉的练习,或许很多人都想要通过引体向上来实现,但大多数时候的效果都不尽如人意。因为引体向上属于上肢闭链运动,对我们上肢的肌肉力量要求很高,如果你缺少一双强有力的手臂上肢,那你是很难做好甚至做完整一个引体向上。因此,今天就让我们一起来看一下怎样通过局部肌肉力量的强化,来最终达到系统的引体向上的练习吧!

我们要想做好引体向上,就需要对我们的某些特定肌群进行强化训练,那接下来就让我们一起来看看需要先做哪些训练吧!

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1、 通过杠铃俯身划船来增强我们背部的肌肉力量

在引体向上的训练中,背阔肌是主要得到锻炼的部位。因此,我们需要通过增强背阔肌的肌肉力量,来让我们做引体向上时能够更加轻松。对于背阔肌的锻炼,我们可以先通过像杠铃俯身划船这类相对容易的训练动作来进行前期练习,逐步达到锻炼效果。

俯身杠铃划船的动作讲解

①双脚略比肩宽站在垫子上,双手握住杠铃,使我们的下背部处于挺直的状态,身体慢慢向前倾,直至与地面呈20°夹角左右。

②感受背部发力的同时,让我们的肩胛骨尽量后缩,将杠铃抬起靠近我们的腹部,到达最高点后,停顿1~2秒

③缓慢恢复为原来的状态,期间保持各部位肌肉的紧张状态,不要完全放松

2、 通过哑铃弯举来锻炼我们的肱二头肌以及腕部力量

我相信很多人都有过这样的经历,往往一个引体向上都还没完成,就觉得自己的手臂酸胀,手腕也使不上劲儿,这其实就是自身的手臂力量太过薄弱,仍需加强。要想增强自己肱二头肌的肌肉力量以及腕部力量,我们可以借助哑铃弯举这个动作来实现。

哑铃弯举的动作讲解

①双脚呈并拢姿态,站立在垫子上,双手握住哑铃,让自己的肩膀稍微下沉,同时适当后缩

②腹部收紧,小臂向上弯举直到与地面呈平行状态,在此过程中我们的大臂始终紧贴身体

③手臂及腕部发力,将哑铃抬起,在哑铃靠近我们胸部的位置时,停顿1~2秒

缓慢恢复为小臂与地面平行的状态

3、 通过平板支撑转体的练习来增强我们的核心稳定力

我们在做引体向上时,因为整个身体都处于悬空的状态,所以容易出现左右摇摆的情况,很难维持身体的平衡。为此,我们一般都会选择将双腿并拢或者是交叉盘起来平衡我们的身体。因此,对于引体向上的训练来说,较强的核心稳定力也很重要。日常生活中,我们也可以通过平板支撑转体来提高我们的核心稳定力。

平板支撑转体的动作讲解

①双手支撑在垫子上,双脚分开与我们的肩膀保持相同宽度,让我们身体的各个部位大致处在同一条水平线上

②腹部和肩部同时发力,使身体转向,伸直我们的手臂去摸异侧脚尖,回到起始位置,重复进行上述的转体动作

③进行转体时,支撑在地面的手臂需要发力将身体撑起

④整个过程中,我们都能感受到腹部的核心肌群在发力


健身的过程其实就像是修筑房屋的过程,都需要先打基础,有了一个好的基础,才能更有利于往后的建造过程。所以对于引体向上的学习,大家就需要先提升自己的局部肌肉力量,之后再在这个基础上进行更高阶的引体向上的练习。

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